가장 이상적인 러닝 속도는 1초에 3걸음

최근 도심에서 함께 달리거나 둘레길을 트레킹하는 문화가 확산되고 있습니다. 하지만 러닝과 걷기 자세 중 어떤 것이 가장 효율적인지에 대한 논쟁은 여전히 진행 중입니다.

일부 전문가들은 이상적인 러닝을 위해 분당 180걸음의 케이던스를 유지해야 한다고 주장합니다. 케이던스란 분당 걸음 수를 의미하며, 180 케이던스는 1초에 3걸음을 걷거나 달리는 속도입니다. 트레킹의 경우 중간 강도로 100 케이던스가 권장됩니다.

보폭을 억지로 조정하면 오히려 비효율적

러닝 시 이상적인 케이던스를 유지하는 것이 중요하지만, 보폭을 의도적으로 변경하는 것은 효율성을 떨어뜨릴 수 있습니다. 운동 생리학자 팀 앤더슨은 달리기 선수가 보폭을 인위적으로 조정하면 러닝 효율성이 즉시 감소한다는 연구 결과를 발표한 바 있습니다.

또한, 러닝이나 트레킹 시 발 앞쪽이나 중간을 지면에 닿게 하면 충격을 줄일 수 있다는 주장도 있지만, 연구 결과에 따르면 이는 효율성을 높이지 않으며 부상 위험을 줄이는 효과도 크지 않은 것으로 나타났습니다.

2017년 영국에서 숙련된 달리기 선수 97명을 대상으로 한 연구에서는 개인별로 큰 차이가 있으며, 가장 효율적인 자세는 골반의 움직임을 최소화하고, 제동력을 줄이며, 보폭이 짧고 다리가 지면에 닿을 때 수직에 가까운 상태를 유지하는 것이라는 결론이 나왔습니다.

러닝 자세 개선을 위한 효과적인 방법

전문가들은 러닝 성능 향상을 위해 플라이오메트릭(점프 기반) 훈련을 추천합니다. 이 훈련은 근육을 빠르게 수축하고 이완하는 과정에서 신경근 활성도를 높이고 순발력과 협응력을 향상시키는 효과가 있습니다.

연구에 따르면 6주간 플라이오메트릭 훈련을 진행한 결과, 유산소 능력(VO2)이 5% 증가하고 경기력도 3% 향상되었습니다. 훈련 초기에는 맨몸으로 시작하고, 이후 체중의 20%에 해당하는 무게를 부착한 조끼를 착용해 10초간 6세트 운동을 수행하는 것이 권장됩니다. 이를 통해 지면 접촉 시간을 줄이고 러닝 및 트레킹 시 안정적인 보행 자세를 유지할 수 있습니다.

등산스틱 활용도 효과적

러닝과 트레킹 시 골반의 움직임을 줄이고 다리를 지면에 수직으로 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해 등산스틱을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 등산스틱을 앞뒤로 교차하면서 흔드는 방식이 아닌, 스키 폴을 사용하는 것처럼 동시에 움직이는 방식은 케이던스를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.

플라이오메트릭 훈련이 어려운 경우에도 등산스틱을 활용하면 즉각적으로 골반의 움직임을 줄이고 다리의 수직 정렬을 개선할 수 있습니다. 따라서 트레킹 시 등산스틱을 사용하면 효율적인 보행이 가능하며 부상 위험을 줄이는 데도 효과적입니다.